Insomnie: que faire après avoir essayé tous les trucs & astuces ?

 

I. 8 règles d’hygiène du sommeil incontournables:

Vérifiez d’abord s’il y a des « petites choses » que vous pouvez changer dans vos habitudes ou dans votre environnement.

 

II. Que faire, si votre insomnie a toujours le dessus malgré tout ?

insomnie que faireVous avez peut-être déjà pensé abandonner la partie…mais vous ne l’avez pas fait puisque vous êtes ici.

Bravo ! Le plus dur est derrière vous.

Maintenant imaginez votre insomnie KO, sans médicaments.

C’est possible! Mais comment ?

Vous allez découvrir, ou revisiter, une caractéristique scientifiquement établie de votre propre cerveau et ses « étonnants pouvoirs de transformation », selon le titre du best-seller mondial par le psychiatre nord-américain Docteur Norman Doidge.

Vous allez aussi comprendre que votre victoire sur votre insomnie dépend donc de la façon dont vous allez tirer partie de ces ressources propres à votre cerveau. Votre victoire peut être facile et rapide.

 

 

I. Insomnie: que faire ? Vérifiez d’abord ces 8 règles d’hygiène du sommeil :

Vous êtes toujours fatigué(e), voire épuisé(e) ? Vous n’êtes pas le ou la seule.

Presque la moitié des français sont en manque de sommeil, ou bien leur sommeil n’est pas assez bon. Que l’endormissement soit pour vous une lutte ou que garder le sommeil vous semble impossible, il y a peut-être une raison. Vérifiez ici:

 

1. Vous regardez votre téléphone, ou votre tablette, avant d’aller au lit.

 

Insomnie Que faire

Votre cerveau prend la lumière de l’écran pour la lumière du jour…

Les réseaux sociaux et les e-mails peuvent être facteur de stress. D’après le Professeur Joseph Chandler, de l’Université de Birmingham, cela peut transformer votre endormissement en une véritable lutte.

L’autre problème du téléphone, ou de la tablette, avant d’aller au lit ? C’est que votre cerveau prend la lumière de l’écran pour la lumière du jour. Donc, votre organisme ne fabrique pas autant de mélatonine.

La mélatonine est une hormone essentielle pour votre sommeil et que vous fabriquez naturellement. Si le niveau de mélatonine que vous fabriquez n’est pas assez élevé, vous pouvez être sujet à l’insomnie – en termes d’endormissement aussi bien que de réveils nocturnes.

 

La solution:

Eteignez tous vos appareils – téléphone, tablette, ordinateur, télévision – au moins une heure avant d’aller vous coucher.

Médecin neurologue et spécialiste du sommeil, Dr. Aparajitha Verma, explique que vous ne devriez pas garder votre téléphone près de votre lit non plus: « particulièrement si vous êtes tenté de jeter un œil avant d’éteindre la lumière, ou pire, en plein milieu de la nuit ».

 

2. Votre heure de coucher n’est jamais la même

 

Insomnie que faireAller au lit à 21h30 le mercredi et à minuit le samedi peut dérégler votre horloge biologique interne. Trouver le sommeil ou le maintenir peut devenir plus difficile. Cela peut aussi vous rendre groggy au réveil, ajoute Dr. Verma.

La solution:

Vous n’allez peut-être pas pouvoir aller au lit tous les jours à la même heure, « mais essayez de ne pas avoir plus de 30 à 45 minutes d’écart, même pendant le week-end », recommande encore Dr. Verma.

 

 

3. Vous surmontez le coup de barre de la fin de journée avec une tasse de café.

 

Insomnie que faire

Arrêtez toute prise d’excitants au moins 5 heures avant d’aller au lit.

La caféine a plusieurs avantages pour la santé. Un inconvénient majeur? « Elle empêche votre cerveau de repérer depuis combien de temps il est en état d’éveil , ce qui, selon le Professeur Chandler, vous rend plus alerte que vous ne devriez l’être ».

Si vous êtes un amateur de café, ou que vous buvez régulièrement d’autres boissons contenant de la caféine, vous pensez peut-être que vous vous y êtes accoutumé et que vous pouvez encore prendre une tasse de café avant d’aller au lit.

Le Professeur Chandler explique que cela aurait un mauvais effet, même sur le sommeil des personnes les plus habituées à la caféine.

La solution:

Arrêtez toute prise d’excitants au moins 5 heures avant d’aller au lit – plus tôt si vous êtes particulièrement sensible. « La plupart de la caféine est éliminée en 7 heures, explique le Dr Verma. Mais si une tasse de café a un effet très excitant sur vous , n’allez pas plus loin qu’une tasse avant le déjeuner ».

 

4. Vous vous détendez le soir en buvant quelques verres.

 

Insomnie que faireBoire un verre le soir n’est pas un souci pour la plupart des personnes, adultes (demandez à votre médecin si vous n’êtes sûr que cela soit une bonne idée pour vous). Boire plusieurs verres – qui plus est juste avant d’aller vous coucher – peut vous aider à vous endormir. Mais cela peut aussi vous empêcher d’avoir un bon sommeil.

De plus, l’alcool est une boisson diurétique qui vous conduira à vous lever pour uriner au milieu de la nuit.

La solution:

Ne dépassez pas un verre par jour si vous êtes une femme, ou deux verres maximum si vous êtes un homme. Ce n’est pas qu’une question de sommeil, mais aussi de santé en général.

Essayez de vous assurer que votre dernière gorgée de bière, de vin ou de liqueur, ait lieu au moins 2 heures avant l’heure à laquelle vous prévoyez de vous glisser dans les draps.

 

5. Votre lit n’est pas un bon endroit pour rêver tranquillement.

 

Selon le Docteur Robert Rosenberg, spécialiste des troubles du sommeil, si vous vous tournez et retournez, votre matelas pourrait tout simplement être en cause.

Insomnie que faireLa position dans laquelle vous dormez peut aussi être inconfortable, ce qui peut rendre le sommeil difficile », ajoute-t-il.

Votre chien ou votre chat peut aussi être la cause de vos réveils la matin déjà fatigué. Les animaux de compagnie qui dorment avec vous peuvent vous réveiller dans la nuit, même si vous ne vous en souvenez pas le lendemain.

Si votre partenaire vous donne des coups de pieds ou s’il ou elle prend plus de la moitié du lit, cela pourrait aussi mettre à mal votre sommeil. Cela peut en effet causer des micro-éveils et vous empêcher d’avoir le sommeil de qualité dont vous avez besoin.

La solution:

Laissez vos animaux de compagnie en dehors de votre chambre, en faisant en sorte qu’ils ne puissent pas entrer. Et si votre partenaire prend trop de place dans le lit, un matelas de plus grande taille serait une bonne idée. Vous dormirez mieux si vous avez de la place pour bouger.

Sur le point d’acheter un nouveau matelas? Préférez un modèle de matelas moyennement ferme, supposé être le meilleur pour prévenir le mal de dos.

Mais si, après avoir fait de changement, vous ressentiez encore des douleurs ou comme des tiraillements, le Docteur Rosenberg suggère que vous dormiez sur le côté avec un oreiller pas trop épais entre vos genoux et vos jambes.

 

6. Il fait trop chaud ou bien il y a trop de lumière dans votre chambre

 

Insomnie que faireUne température fraîche dans votre chambre est en phase avec la température de votre corps qui baisse naturellement quand vous dormez.

S’il fait trop chaud dans votre chambre, votre organisme a plus de mal à baisser sa température comme il en a besoin. Ceci peut vous rendre agité.

La même chose est valable pour la lumière. Même de petites doses de lumière vous feront fabriquer moins de mélatonine. Et donc vous vous sentirez alerte au moment d’aller vous coucher.

Mais plus votre chambre à coucher est sombre, plus il est facile pour votre cerveau d’entrer en « mode sommeil ».

La solution:

« La plupart des études montrent que la température idéale pour dormir est de 20°c, mais cela est différent pour chacun », explique le Docteur Verma.

« Il vous faudra peut-être jouer avec votre thermostat et faire des essais avec différentes couches de couvertures pour trouver ce qui vous convient à vous ».

Si vos rideaux laissent passer la lumière, vous pouvez les changer pour des rideaux plus opaques voire occultants.

 

7. Vous êtes sous stress.

 

Si vous avez beaucoup de choses qui tournent dans votre tête au moment d’aller vous coucher, cela sera difficile pour vous de vous endormir ou de garder le sommeil.

La solution:

Insomnie que faireAdoptez un rituel de relaxation avant d’aller vous coucher – et maintenez le, même les jours où vous ne vous sentez pas sous tension.

« Prendre une douche, s’étirer, ou lire un livre -mais pas sur une tablette – avant d’aller vous coucher sont autant de façons d’aider votre cerveau à se détendre », d’après le Docteur Verma.

Un moment de méditation peut aussi contribuer à détendre votre esprit.

Ou bien vous pouvez noter des choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant. Non seulement ce simple exercice laissera les soucis de côté; mais les études montrent que les personnes qui ont développé ce sens de la reconnaissance sont susceptibles de s’endormir plus facilement.

 

8. Votre partenaire ronfle comme un sonneur.

 

 Peut-être que vous êtes habitué aux ronflements de votre partenaire, mais cela ne veut pas dire que ça n’a pas d’impact sur votre sommeil.

Insomnie que faire« La plupart des personnes ne ronflent pas de façon continue, et le volume peut varier. C’est pourquoi quand le ronflement de votre partenaire change, cela peut vous réveiller », explique le Docteur Rosenberg.

Cela peut vous empêcher d’avoir un sommeil profond et récupérateur, qui vous permet de vous sentir revigoré.

La solution:

Encouragez votre partenaire à rencontrer un spécialiste du sommeil. Le ronflement peut être la manifestation d’apnées du sommeil, qui sont la cause de pauses respiratoires pendant le sommeil.

En attendant, envisagez des bouchons d’oreille ou de dormir dans des chambres séparées, pour protéger votre sommeil.

 

II. Insomnie : Que faire si elle a encore malgré tout le dessus ?

 

Vous allez d’abord découvrir de quoi votre cerveau est capable et comprendre pourquoi tout peut changer.

Ensuite vous comprendrez que la clé réside dans la façon dont vous allez tirer partie, le plus possible, de ces capacités propres à votre cerceau.

 

1.De quoi votre cerveau est-il donc tant capable ?

 

Vous êtes ici, en train de lire ces mots.

Cela signifie que vous croyez encore qu’il existe une solution à votre insomnie, non ? 

Insomnie que faireSi c’est le cas, vous avez 100% raison. Pourquoi ? Tout simplement parce que votre cerveau a la capacité de se changer lui-même.

C’est la notion de neuro-plasticité, aujourd’hui scientifiquement établie.

Le terme plasticité ou plastique veut dire malléable, comme peut l’être l’argile par exemple. Ceci est une propriété de votre cerveau ; qui reste vraie quel que soit votre âge.

Vos cellules nerveuses, les neurones, sont organisés en réseaux. Les synapses sont comme des routes qui relient vos neurones entre eux, formant ainsi des réseaux.

Mais cette « infrastructure routière » peut se ré-organiser à tout moment.

Tels sont « les étonnants pouvoirs de transformation du cerveau« , pour citer le titre d’un ouvrage qui a connu un succès mondial, par le psychiatre nord-américain Docteur Norman Doidge.

 

« Qu’est-ce que cela a à voir avec mon insomnie ? », vous demandez-vous peut-être. Lisez la suite…

 

2.Un sommeil à la hauteur de vos rêves : rêve ou réalité ?

 

Vous l’avez sans doute maintenant compris:  « Être » insomniaque n’est pas irréversible ; même si vous souffrez d’insomnie depuis longtemps.

Et vous n' »êtes » pas insomniaque. Vous avez un problème d’insomnie.

En effet, comme nous l’avons vu plus haut, votre cerveau peut adopter une nouvelle façon de s’organiser.

Il s’agit simplement de tirer partie au mieux des ses capacités de ré-organisation.

Car votre cerveau commande votre sommeil, comme tout aussi bien tous les systèmes de votre organisme (hormonal, digestif…).

Beaucoup de substances, chimiques ou naturelles, existent « contre » l’insomnie. Beaucoup de méthodes aussi. Vous en avez sans doute déjà essayé certaines.

Si cela n’a pas permis le changement et le résultat attendu, ou tout simplement si vous avez l’exigence d’un sommeil à la hauteur de vos rêves, sans médicaments :

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La question n’est plus « Est-ce que je PEUX résoudre mon problème d’insomnie ?»,

mais « QUAND est-ce que je VEUX que mon insomnie disparaisse (dans 1 mois, 2 mois,…)?»

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